Five days a week Oxford training week plan - fitness plan

Oxford Training Week Plan

Day 1: Arm Abs

Action Number of groups Numbers Biceps Rick Power Curl 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Seated Dumbbell Curl 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Standing one-arm preacher curl 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Triceps Weighted Parallel Bar Dips 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Seated Overhead Dumbbell Dips 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Reverse Grip Bench Press 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Abs Standing rope crunch 3 8,10,15

Day 2: Legs

Action Number of groups Numbers Smith Squat 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Instrument leg press 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Leg extension 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Smith Scissor Squat 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Seated leg curl 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Squat jumps 1 Exhaustion Seated calf raise 3 25

Day 4: Chest and Shoulders Trapezius

Action Number of groups Numbers Breasts Write Dumbbell Fly 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Incline dumbbell press 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Plate Puller Bird 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Dumbbell Bench Press 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Incline dumbbell pull-up 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Shoulders Arnold Recommendation1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Dumbbell Upright Row 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Lean over and raise 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Trapezius Dumbbell shrug 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM）

Day 5: Back

Action Number of groups Numbers Bend over rowing 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） T-bar rowing 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Standing Cable Row 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM） Decline barbell pull-up 1 10（100%10RM） 2 10（<100%10RM）